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腰背疼痛的病因和运动处方
作者: 来源:体育医院  发布时间:2018-01-29 17:34:12

    很多人在生活中都曾出现过腰酸背痛的经历,虽然大部份人所受的痛苦都只是短暂和有限的,但是在某些人身上,腰酸背疼可能就是身体某些隐藏严重疾病的征兆,下面就来介绍下腰背酸痛的病因和运动处方。
    1.成年人的腰背酸痛病因:
    成年人的腰背痛大多数是由椎间盘的损伤引起的。腰背痛不是某个单一动作造成,而是由于长时间持续同一类型的动作导致的。因此,腰背痛也可以称作重复性的微细损伤。
    如果把一个别针折弯一次,它可能依然坚固,但它的分子结构已经发生了变化,而且再也不可能恢复到原来的结构了。当你连续折弯多次时,它会逐渐变得脆弱,最终发生折断。同样,当一个人第一次以不正确的姿势举起重物时,不至于出现腰背问题;但是如果连续上百次以这样的姿势举起重物,那么脊柱周围的结缔组织结构也会像弯曲别针那样逐渐变弱,最后导致功能损伤,连日常的基本活动都无法正常进行。
    细微损伤的积累会影响椎间盘自身的动态平衡,最终损坏其“减震器"的功能。例如,当椎间盘的周围分发生撕裂时会产生疼痛,这是出现更严重腰背问题的前兆,最后,椎间盘的髓核超出了正常边界,使运动节段失去稳定性;这时在做某一特定动作时会感到极度疼痛,如果不进行适当的调整,情况会更糟,因此。只有通过适当的体育活动来强健体魄才是有效防止腰背痛的发生。
    2.青少年的腰背酸痛
    青年的腰背问题大多出现在脊椎骨的后部结构,包括上关节突和下关节突。
    上下关节突之间的脊椎部分称为关节间部,当这个部位受到压力时,会导致脊椎脱离或脊椎前移。脊椎脱离是在关节间部发生了骨折,有时会出现两侧棘突完全 骨折,可能是由于两侧运动不协调或无法承受压力而导致的。
    脊椎前移是指脊推骨的椎体发生前移,这种情况通常发生在腰骶部(第 5 腰椎)。导致脊椎前移的原因包括遗传因素、负重活动或体操运动等。脊椎前移是 26 岁以下青年产生腰背痛的主要原因。

    腰背疼痛的运动处方

    八种腰部基本拉伸训练方法
    1.原地弓箭步
    动作解析:这是最基础、最简单的弓箭步练习,首先采取前后脚站立,两脚之间距离不要太大也不要太。硖逯匦奈挥诹酵日,挺胸收腹,下颌微收,双手重叠置于胸前。向下蹲至膝关节约呈90?。注意膝盖不要明显超过脚尖,躯干保持正直,不要弯腰弓背。
    动作数量:左右腿各12次为1组,完成2~3组。
    2.前弓箭步
    动作解析:首先双脚平行站立,向前迈出一大步,下蹲至前腿膝关节呈90度,后腿膝盖接近地面,但不要碰到地面,还原时前脚发力蹬起至起始位置。由于存在身体前后移动,所以对于身体稳定性的要求相比原地弓箭步大大提高,往往跑友在完成该动作过程中,容易出现失去重心、身体明显晃动的情况,这都是稳定性和力量不够的表现,需要加强训练。
    动作数量:左右腿各12次为1组,完成2~3组。
    3.前弓箭步接后弓箭步
    动作解析:首先双脚平行站立,向前迈出一大步下蹲至前腿膝关节呈90度,然后迅速蹬起至起始位置,不做停顿,向后后退一大步,再次发力蹬起至起始位置。这是前后向弓箭步结合的练习,向前锻炼伸出腿的力量,向后则锻炼支撑腿的力量,也就是说这一个动作可以同时锻炼双下肢的力量,也对于身体协调性提出了较高要求。
    动作数量:左右腿各8次为1组,完成2~3组。
    4.单手上举原地弓箭步
    动作解析:在原地弓箭步的基础上将一侧手上举,另一侧手臂侧平举,相比手放在胸前,单手上举由于上肢也参与和重心的提升,可以在锻炼腿部、臀部力量同时,锻炼到核心稳定性。
    动作数量:左右腿各12次为1组,完成2~3组。
    5.单手上举前弓箭步
    动作解析:单手上举由于上肢也参与和重心的提升,再加上身体前后移动,对于腰腹和下肢的稳定性有很好的训练效果。
    动作数量:左右腿各12次为1组,完成2~3组。
    6.双手上举前弓箭步接后弓箭步 
    动作解析:由单手上举变双手上举,看上去动作变化不大,却大大增肌了动作难度,对于腿部和腰腹的力量、稳定性、协调性都是极高要求。
    动作数量:左右腿各8次为1组,完成2~3组。
    7.单手上举前弓箭步接后弓箭步
    动作解析:在普通前弓箭步接后弓箭步基础上,增加了单手上举,导致身体重心更难控制,所以对于身体协调性、稳定性都提出了较高要求。
    动作数量:左右腿各8次为1组,完成2~3组。
    8.弓箭步跳
    动作解析:首先采取前后脚站立,收腹挺胸,双手叉腰,然后全力向上纵跳,在空中交叉换腿,稳定落地不做停顿,再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。
    动作数量:12次为1组,完成2~3组。

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